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【管理栄養士監修】
お菓子から料理まで
米粉の賢い使い方

お菓子やパンを作る過程で、余ってしまう食材はよくありますよね。
そんな悩みを解決するために、管理栄養士がおすすめの活用方法を紹介していきます。
今回は近頃人気が高まっている「米粉」について取り上げます。
(プラントベースやサスティナブルの視点を取り入れ、米油や豆乳など植物性食品を中心に使用しています)

米粉とは

米粉とは
うるち米を細かく砕いて粉状にしたもの。
一般に「上新粉」とも呼ばれ、かしわ餅、ようかん、せんべいなどの原材料として広く利用されています。また、もち米の粉である「白玉粉」は団子、求肥、大福もちなどの原材料として日本では広く使われてきました。

米粉の種類はさまざま
米粉といってもお米の品種や製粉方法によって性質は全く別物。 焼き菓子に適した製菓用米粉、パンをふっくらと膨らませるのに適したパン用米粉などがあります。
米粉の粒子の細かさによって、向き不向きがあるので、レシピに合った米粉を選ぶことが重要です。

「思っていた仕上がりと違う…」
という経験はありませんか?

適した米粉を選ばないと「膨らみが期待とは違った」「出来あがりの生地のまとまりが悪かった」というケースも。

「上手くいかず余ってしまった米粉の使いみち、どうしよう…」と悩んでいませんか?
そんなときはおかずに米粉を取り入れてみましょう! 小麦粉や片栗粉の代わりに、衣やつなぎ、とろみ付けなど、手軽に米粉を使った料理を楽しめます。
グルテンを控えて腸内環境を整えたい方や、小麦アレルギーの方にもおすすめです。

衣にするならコレ
魚介のフリット

米粉と炭酸水でサクッ&ふわっとした衣が特徴のフリット。天ぷらより簡単で、薄い衣で油っぽくないのがうれしい。
いかや白身魚、なすやオクラと相性抜群!

【所要時間】15分
【数量】2人分
【アレルギー物質(特定原材料:7品目)】なし

【材料】2人分

いか(下処理済み)…1杯分(160g)
なす…1本(100g)
オクラ…1本
塩…少々
こしょう…少々
米粉…50g
炭酸水…60ml
米油…小さじ1
揚げ油…適量

【作り方】

【1】いかをお好みのサイズに切り、塩、こしょうをふる。
【2】なす、オクラは食べやすい大きさに切り、なすは水につけてアクをとる。
【3】米粉、炭酸水、米油をボウルに入れ、均一になるように混ぜ合わせる。
【4】いか、なす、オクラを順番に3の衣につけて180℃の油で揚げる。
【5】途中で裏返し、衣がカラッとして中までしっかり火が通れば油から取り出し、網の上で油をきる。

つなぎにもなる!
ハンバーグ

米粉と豆腐をつなぎにすれば、卵やパン粉に頼らなくてもふんわりジューシーな食感に。
めんどうな豆腐の水切りは不要!

【所要時間】20分
【数量】2人分
【アレルギー物質(特定原材料:7品目)】なし

【材料】2人分
合びき肉…130g
玉ねぎ…1/2個(70g)
塩…少々
こしょう…少々
絹ごし豆腐…70g
米粉…大さじ3
酒…大さじ1
ブロッコリー(ゆでたもの)…4房
トマトケチャップ、中濃ソース…各大さじ1と1/2

【作り方】

【下準備】玉ねぎをみじん切りにして、耐熱皿に入れてふわっとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分間ほど加熱し粗熱をとる。

【1】合びき肉をボウルに入れ、塩、こしょうを加え、粘りが出るまでしっかり混ぜ合わせる。
【2】粗熱のとれた玉ねぎ、豆腐(水切り不要)、米粉を加えてよく混ぜる。
【3】手のひらに米油(分量外)を塗り、2等分にした肉だねを成形し、フライパンに並べる。
【4】中火で約1分間加熱し、焼き目がついたら裏返す。
【5】酒を加えてふたをし、弱火で約5分間蒸し焼きにする。
【6】ふたを開けて、裏返し中火で1分間焼く。
【7】表面にこんがりと焼き色がついたら、器に盛る。ケチャップとソースを混ぜ合わせてかけ、ブロッコリーを添える。

とろみ付けなら
豆乳シチュー

野菜は多めの油でじっくり炒めて、素材のうまみを閉じ込めて。豆乳を加えたら、分離しないよう沸騰直前で火を止めるのがポイント!

【材料】2人分

鶏もも肉…小1枚(150g)
玉ねぎ…1/2個(90g)
じゃがいも…1個(80g)
にんじん…1本(60g)
ブロッコリー…3房(40g)
米油…大さじ1
コンソメ(固形)…1個
米粉…大さじ3
水…1と1/2カップ
調整豆乳…1カップ
塩…少々
こしょう…少々

【作り方】

【1】鶏肉、玉ねぎ、じゃがいも、にんじんは食べやすい大きさに切る。
【2】フライパンに米油を入れて中火に熱し、鶏肉、玉ねぎ、じゃがいも、にんじんを入れて炒める。
【3】全体に油が回ったら弱火にして米粉を加え、全体を混ぜながら炒め、水とコンソメを入れて15分間煮る。
【4】野菜が柔らかくなってきたらブロッコリーと豆乳を入れ、中火で沸騰直前まで温め、塩、こしょうで味を調える。

※グラタンにもアレンジ
水分量を半分に減らして、グラタン皿に入れて表面にオーブントースターで焼き色をつけるとグラタンにアレンジもできます。

開封した米粉をそのままにしておくとなんだか気になりますよね。 「開封した粉は冷蔵庫に入れたほうがいいのかな…でも冷蔵庫に余分なスペースなんてない」という経験、きっとあるんじゃないでしょうか。 米粉があれば、衣・つなぎ・とろみ付けなどに大活躍!
今回ご紹介した3つのレシピが、家のキッチンに眠っている米粉を使うきっかけになるとうれしいです。

【管理栄養士監修】お菓子から料理まで、米粉の賢い使い方