税抜6,000円以上のご購入で送料216円 ・クール便手数料216円、税抜6,000円未満は各648円が加算されます。

cotta | 誰かを思う。またつくりたくなる。

罪悪感のないお菓子づくり
ギルトフリースイーツ

guiltfree sweets

お菓子は大好きだけど、カロリーや糖質の摂りすぎが気になってしまう…。
そんな方におすすめなのが、罪悪感なく楽しめるギルトフリースイーツ。
いつものお菓子の食材を変えるだけで作れる、美味しいギルトフリースイーツレシピをご紹介します。

ギルトフリーとは

ギルトフリーとは、その名のとおり「罪悪感がない」という意味。
罪悪感がないスイーツなんてあるの…!?と、思うかもしれませんが、実はいつものお菓子の食材を変えるだけでからだへの負担は少なくなります。

糖質を意識したもの、カロリーを抑えたもの、グルテンフリーのもの、乳製品フリーのもの、栄養価が高いスイーツの5つのギルトフリースイーツをご紹介します。
それぞれのギルトフリースイーツのポイントを押さえて、ぜひ皆さんが気になるスイーツに挑戦してみてくださいね。

糖質制限スイーツ

「糖質」とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの。
糖質を摂取することにより、血液中のブドウ糖が増え血糖値は上がります。上がった血糖値を下げるために、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。そして、このインスリンが分泌されると、ブドウ糖は筋肉や脂肪細胞のエネルギー源として消費されるのです。
ですので、決して糖質=悪いものではありません。

しかし、必要以上に糖質を摂取した場合、エネルギー源として消費されなかった余ったブドウ糖は体内に中性脂肪として蓄えられることに。糖質=太るという話は、このメカニズムからきています。

糖質制限で重要となるのが「血糖値を急激に上げない」という考え方です。
血糖値が急激に上がると、多量のインスリンが分泌され、血液内のブドウ糖が過剰に増えてしまいます。しかし、逆に血糖値を緩やかに上げれば、分泌されるインスリンは少量に。少量であれば、ブドウ糖は余ることなくエネルギーとして利用されます。

エネルギー源が足りない場合は、筋肉や脂肪細胞に蓄えられていたグリコーゲンと中性脂肪を利用するためエネルギー不足の心配もありません。

糖質制限において、低糖質な材料をつかうことがキーになります。
今日は食べすぎてしまったかも、でもデザートが食べたい…というときは低糖質な材料をつかって、味も見た目も大満足のヘルシースイーツを作りましょう。

低糖質な食材

くるみ

30gあたり、糖質0.78g。
ナッツ類の中でも糖質量が低いくるみ。クッキーやスコーンに混ぜ込むのはもちろんですが、粉砕して小麦粉の代わりに使うとさらに糖質を抑えることができておすすめです。

チアシード

10gあたり、糖質0.8g。
たんぱく質やミネラルなど豊富な栄養素を含んでいます。水分を含むと約10倍ほどに膨れ、少量で満腹感を得やすいのでギルトフリースイーツにもってこいのスーパーフードです。

無調整豆乳

100mlあたり、糖質2.9g。
大豆に含まれるたんぱく質は基礎代謝を活発にする機能が。また、肥満体質の改善が期待されるサポニンやコレステロールを低下させるレシチンなど、からだに嬉しい成分がたくさん。

クリームチーズ

100gあたり、糖質2.3g。
ビタミンAやビタミンB2を豊富に含むクリームチーズ。皮膚や粘膜を健康に保つ働きや細胞の成長を促進させ、素肌をイキイキと保ってくれる働きがあることから美肌効果があるといわれています。

豆腐

1/2丁(50g)あたり、糖質2.6g(絹ごし)。
豆乳と同じく、大豆からできる豆腐はからだに嬉しい成分がたくさん。豆腐の約90%は水分なので、卵や牛乳などの水分を減らし豆腐に置き換えて使用しましょう。

おから

100gあたり、糖質2.3g。
豆乳や豆腐と同じ栄養素を持つおからですが、食物繊維はなんと豆腐の15倍。食物繊維により、満腹感を得られやすいため腹持ちがいい食材です。また整腸作用も期待できます。

アボカド

1個あたり、糖質1.4g。
「世界一栄養価の高い果物」としてギネス認定されているアボカド。強力な抗酸化作用を持つビタミンEやコラーゲンの生成を促すビタミンCなど美容に嬉しい成分がぎゅっと詰まっています。

粉寒天

糖質0g。
粉寒天は水溶性食物繊維が豊富。寒天の保水力が糖やコレステロールの吸収を抑えてくれるといわれています。腸を綺麗にしてくれる作用も。

糖質50%オフのスイーツ粉

100gあたり、糖質38.6g。
大豆粉を主原料とした低糖質のスイーツ粉。米糀粉末や食物繊維など、からだに嬉しい原材料を使用。手軽に低糖質のスイーツが作れ、糖質制限の強い味方です。

ラカントチョコレート

100gあたり、糖質28.4g(ビター)。
一般的なチョコレートと比較すると半分ほどの糖質量。糖質制限中にチョコレートでお菓子づくりをしたい方にはラカントがおすすめ。作業性も抜群です。
※上記に記載している糖質量はメーカーや商品によって異なります。目安として参考にしてください。

糖質制限
スイーツレシピ

おすすめアイテム

※ 数量により、価格が異なる場合がございます。

低カロリースイーツ

「カロリー」とは、エネルギーの単位のこと。
私達はこのエネルギーを消費して、歩いたり、料理をしたり、勉強をしたりと活動をします。
生きていく上で、必要不可欠なエネルギー。人間は食べたものからのみエネルギーを得ることができます。

エネルギーが不足していると活動ができない私達ですが、活動による消費エネルギーを摂取エネルギーが上回ったら、どうなるのでしょうか?
悲しいことに余分なエネルギーは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
よって、カロリー制限のポイントは、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを越えないようにすることです。

しかし、カロリー制限には注意すべきことがあります。1日の合計消費エネルギーを越えなければよいといって、高カロリーのものを1食食べるとします。
この場合、先述した糖質の問題が出てきます。
カロリー制限では、低カロリーの食材を選ぶことが第一ですが、一度に取る糖質の量にも気をつけましょう。

低カロリーな食材

ラカントスイートパウダー

0kcal。
砂糖の代わりに使える自然派甘味料。糖質はゼロではありませんが、甘味成分エリスリトールのおかげで摂取しても血糖値が上がりません。

メープルシロップ

大さじ1あたり、38.5kcal。
砂糖や蜂蜜よりは低カロリー。アンチエイジングに有効なポリフェノールやむくみ防止に役立つカリウムが含まれています。

ココア(無糖)

10gあたり、27kcal。
お菓子づくりに欠かせないココアは、近年注目されているポリフェノールを多く含みます。血圧低下や動脈硬化予防など、カカオポリフェノールがもたらす効果の研究が進んでいます。

杏仁霜

10gあたり、38kcal。
杏仁豆腐はもちろん、実はさまざまなお菓子に幅広くご利用いただけます。また、ビタミンB群や鉄分など健康に嬉しい成分も含まれています。

プレーンヨーグルト

100gあたり、62kcal。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えてくれる働きが。腸のトラブルが解決すると肌や免疫力を高める効果も期待できます。しかし、加熱すると乳酸菌は死滅してしまうので注意が必要です。
※上記に記載しているカロリー値はメーカーや商品によって異なります。目安として参考にしてください。

グルテンフリースイーツ

「グルテン」とは、小麦粉などの穀物に多く含まれるたんぱく質の一種。グルテンのおかげで、パンやケーキをふわふわに膨らませたり、もちもちの食感を出すことができます。
グルテンフリーとは、グルテンを抜いた食事法を指します。

グルテンを摂りすぎると小腸の粘膜が荒れてしまい、肝臓で炎症が起こってしまうことがあります。炎症が起こっている肝臓は血糖値が上がりやすく、インスリンが大量に分泌されるといわれています。
食べ過ぎには注意して、美味しく健康にお菓子やパンづくりをしましょう。

グルテンフリーな粉類

糖質50%オフのスイーツ粉

大豆粉を主原料としたグルテンフリーのスイーツ粉。食物繊維や加工デンプン、エリスリトールなどを使用して糖質やカロリーを抑えました。

米粉

お米を超微粒粉砕して作られた米粉。小麦粉よりも粒子が細かいため、きめが細かくなめらかでしっとりした食感のお菓子に。

玄米粉

完全栄養食品と呼ばれるほど、豊富な栄養がバランスよく含まれている玄米。細かく粉砕されたことにより、消化・吸収されやすくなります。

そば粉

たんぱく質や糖質の代謝をサポートして、美肌づくりや脂肪をたまりにくくしてくれるビタミンBの含有量は小麦の3倍。

アーモンドパウダー

卵を多めにして、アーモンドパウダーを使用すれば十分に小麦粉の代わりになります。また、生地がしっとりとし、コクのある味わいに。

きなこ

大豆をまるごとすりつぶしたきなこは、食物繊維やビタミンB、ミネラルなど栄養素が豊富。和菓子だけでなく、洋菓子にもお使いいただけます。

グルテンフリー
スイーツレシピ

カゼインフリースイーツ
(乳製品フリー)

「カゼイン」とは、乳製品に含まれるたんぱく質の一種。カゼインは凝固する特性を持ち、この性質を活かしたものがチーズやヨーグルトなどです。カゼインは吸収スピードが遅く、腹持ちが良いため満腹感が続きます。
カゼインフリーとは、カゼインを抜いた食事法を指します。

グルテンとメカニズムは同じで、カゼインを摂りすぎると小腸の粘膜が荒れてしまうことがあります。
カゼインも摂りすぎには注意しましょう。

乳製品のかわりにつかえるアイテム

甘酒

乳製品の代わりに使える栄養満点の甘酒。酒粕ではなく米糀からつくった甘酒は、砂糖を加えずとも自然の甘みがあるのでギルトフリースイーツにおすすめです。

無調整豆乳

豆乳に含まれる大豆イソフラボン。女性ホルモンを活発化させ、肌のシミやしわを未然に防ぎ、肌の老化を防ぐ働きがあるといわれています。

アーモンドミルク

天然のマルチサプリメントといわれるアーモンドは、ビタミンEやオレイン酸、ミネラル、食物繊維などが豊富。お菓子づくりとの相性も抜群です。

ごま油

ノンコンステロールな精選したごまを原料とした植物性油脂。乳化性が良いので他の食材と混ざりやすく、生地もムラなく焼きあがります。

ココナッツミルク

脂肪として蓄積されにくい中鎖脂肪酸を豊富に含むココナッツミルク。コクがあって濃厚なので、牛乳の置き換えにもぴったりです。

ココナッツオイル

ココナッツの油脂成分はすぐにエネルギーになって身体にたまりにくいと、今、注目されているココナッツオイル。バターなど、油脂の代わりに使えます。

乳製品フリー
スイーツレシピ

からだに嬉しいスイーツ

栄養価が高く、健康や美容に役立つおやつであれば罪悪感なしで食べることができますよね。
使う食材をちょっと意識するだけで、簡単にからだに嬉しいスイーツに。

からだに嬉しい食材

きび糖

ミネラルやビタミンを多く含むさとうきびが原材料のきび糖。自然の風味や成分を活かしたきび糖は、優しい甘さとコクで素材のおいしさを引き立てます。

甘酒

飲む点滴ともいわれる甘酒。アミノ酸、ビタミンB群、ミネラルなど栄養素を豊富に含みます。また、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる働きも。

チアシード

たんぱく質やミネラルなど豊富な栄養素を含んでいます。水分を含むと約10倍ほどに膨れ、少量で満腹感を得やすいのでギルトフリースイーツにもってこいのスーパーフードです。

くるみ

今、注目を浴びているオメガ3脂肪酸の他、タンパク質やビタミンB1、食物繊維、マグネシウムといった栄養素がギュッと詰まっています。

キヌア

タンパク質、ミネラルや食物繊維を豊富に含み、栄養バランスに優れた南米原産の雑穀キヌア。スーパーフードのひとつとして注目されています。

ごま

老化予防や滋養強壮に効果があるごま。老廃物を排出したり、脂肪の燃焼をサポートしたり、ホルモンバランスを整えて美肌を守ってくれます。ごまペーストは使い勝手もよくお菓子づくりに最適。

あずき

低脂肪で高たんぱく、ビタミンB類やミネラル、ポリフェノールもたっぷり含んでいます。食物繊維も豊富なので、少量食べるだけで満腹感が得られます。

ワイルドブルーベリー

目の健康維持に良いとされるアントシアニンが豊富なワイルドブルーベリー。ビタミンやミネラル、食物繊維もたっぷり含んだスーパーフルーツです。

ドライフルーツ

ドライフルーツにはミネラルが凝縮されており、ポリフェノールや食物繊維がたっぷり。ドライフルーツ単体で甘みがあるので、砂糖の量を減らせるのも嬉しい点です。

からだに嬉しい
スイーツレシピ

健康にいいからといって、摂りすぎは禁物。
食べ過ぎに注意して、美味しく楽しく、からだにもやさしいギルトフリースイーツにチャレンジしてみてくださいね。

おすすめ PICK UP!

ギルトフリースイーツレシピで罪悪感のないお菓子づくり

トップへ