グルテンフリーとは、グルテンを摂取しない食事方法や、グルテンを含まない食品のこと。海外の人気アスリートなどが食事に取り入れたことをきっかけに日本でも話題になり、注目を集めています。

パンやうどん、そうめんなどの原料の小麦や、大麦などに含まれる「グルテン」。小麦粉に含まれているたんぱく質の中でも、弾性のあるグルテニンと粘性のあるグリアジンと呼ばれるものがグルテンを形成しています。パンがふっくらと膨らみ、麺がもちもちとした食感になるのは、グルテンのおかげです。しかし、グルテンは消化しづらく、アレルゲンになりやすいもののひとつでもあります。

◻︎なんとなく、体が重だるい
◻︎肌が荒れやすい
◻︎偏頭痛がある
◻︎便秘がち
◻︎おなかに張りを感じる
◻︎仕事や勉強に集中できない
◻︎気持ちが落ち込みがち

「これらの症状は、もしかしたら、『グルテン不耐症(過敏症)』が原因になっているかもしれません」と教えてくれたのは、関口絢子先生。

「すぐに症状が現れないために、自分がグルテン不耐症(過敏症)であることに気づかないことも。日本人にはまだ少ないのですが、セリアック病という、グルテンが原因で腸が炎症を起こし、重篤な状態になる病気もあります。

また、グルテンにはアレルギーの原因や弊害、さらに依存性があるという説もあり、私自身、10代のころはパンやドーナツを食べることにとらわれ、つい食べすぎては、体の不調を感じることがありました。小麦食品のとりすぎは、肥満や生活習慣病にもつながるので、楽しむときは楽しんで、上手につきあうのが一番ですね」(関口先生)

「免疫力の向上や心を健やかに保つために、大切なのが腸の健康です。腸に負担のかかるグルテンの摂取を控えると、腸内環境の改善につながります」

小麦はパンやお菓子だけでなく、しょうゆや、カレーのルウなどにも使われています。

「完全にグルテンを抜くことを目指すのは難しいので、朝食が毎日パンというかたなら、ランチと夜をグルテンフリーにしてみたり、朝食のパンを米粉のパンに変えてみたりするなど、グルテン食品が中心の食事が続かないようにしてみるだけでもOK」

つい食べすぎてしまって体をリセットしたいときや、腸内環境を整えたいときにおすすめの、食事やおやつのヒントをお届けします。

いつもの朝食を、小麦粉のパンから米粉で作るものに変えてみませんか。米粉パンミックスを使ったり、材料を混ぜて焼くだけのラクチンレシピなど、気軽に取り入れられるものを集めました。

米粉パン初心者さんでも簡単にできる、イースト以外の材料が入っている米粉パンミックス。 粉類の計量いらずでラクラク作れて、朝の忙しい時間にぴったり!

※ 数量により、価格が異なる場合がございます。

米粉パンなら生地は混ぜるだけでOK！こねいらずで、とっても簡単に感激のふわふわパンが味わえますよ。

※ 数量により、価格が異なる場合がございます。

ササっと食べられる麺は手軽で便利。小麦粉が主原料の従来のそうめんやうどんに代えて、グルテンを含まない、米からできた麺を主役にしたレシピをご紹介します。 食べごたえのあるたんぱく質と、食物繊維がとれる野菜やきのこを合わせた、一皿で大満足のメニューばかりです。

※ 数量により、価格が異なる場合がございます。

高たんぱくで低脂質な鶏むね肉を、代謝を促進してくれる長ねぎやラー油であえて。若返りのビタミンと呼ばれるごまをたっぷり加えて、風味満点に!

■J麵使用
■調理時間10分
■2人前

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トマトは美肌効果のあるリコピンが豊富。さばに含まれる脂、オメガ3は、悪玉コレステロールを減らし、オリーブオイルのオレイン酸は血液の浄化にも◎。

■グルテンフリー そうめん使用
■調理時間10分
■2人前

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めんつゆにしょうがのすっきりとした香りをプラス。食物繊維の多いもずく&発酵食品の納豆、腸内の善玉菌の餌になるコンビで、おなかスッキリ!

■グルテンフリー そうめん使用
■調理時間5分
■2人前

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腸活に役立つ食物繊維やオリゴ糖を含む豆乳に、発酵食品のみそを加えた、まろやかでコクのあるスープが美味!　

■J麵使用
■調理時間15分
■2人前

詳しいレシピを見る

今回紹介しているレシピは、どんなタイプの麺にもアレンジできます。好みのものを見つけて作ってみてください。

※ 数量により、価格が異なる場合がございます。

グルテンフリーのおやつは軽やかな味わいで、ほっとひと息つきたいときにぴったり。
米粉を使ったパンケーキやクッキーなど、ビギナーさんでも簡単に作れるレシピをお届けします。

ボウルひとつで混ぜるだけ、フードプロセッサーで攪拌するだけと、生地作りが簡単なグルテンフリークッキーをご紹介します。

管理栄養士、料理研究家。インナービューティースペシャリストとして、健康、美容、ダイエットに関するレシピや栄養情報を発信している。YouTube「関口絢子のウェルネスキッチン」も大人気。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。

＊2週間以上不調が続く場合は、病院を受診するのがおすすめです。

監修・レシピ考案(麺)/関口絢子　取材・文/singt　撮影(麺・人物)/飯貝拓司