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体重が気になるから糖質をカットしなくては…と思っていませんか?
元気に過ごすために体に必要な糖質は、ほどよくとりいれるのがポイント! 今回は無理なく続けられる「ゆるっと糖質オフ」の方法について、管理栄養士・料理研究家の関口絢子先生にお話を伺いました。

関口絢子先生のプロフィールはこちら

「糖質」って何?

糖質はダイエットの敵と思われがちですが、三大栄養素(エネルギー産生栄養素)のひとつ、炭水化物から食物繊維を引いた、エネルギーのもとになる栄養素です。

「糖質は過剰にとると脂肪として蓄積されてしまいますが、必ずしも肥満につながるわけではありません。体温を保ったり、脳のエネルギーになるなど重要な働きをします。不足すると疲れやすくなったり、集中力が落ちたり、筋肉の動きが悪くなったりと、パフォーマンスが落ちてしまうことに。

穀類やいも類などの炭水化物は糖質とイコールではなく、腸内環境の改善などに役立つ食物繊維も含まれているので、極端に控える必要はないんですよ」(関口先生)

「糖質」は効率よくとるのが正解!

糖質を極端に減らして、その分、たんぱく質や油脂を多くとるという糖質オフダイエットは、即効性のエネルギーになる栄養素が足りなくなるため、疲れやすくなる原因に。たんぱく質や脂質からもエネルギーはつくられますが、エネルギー変換の効率が悪く、時間がかかります。ここでは、糖質の上手なとりかたをご紹介します。

糖質は食物繊維ととって
吸収を緩やかに

「糖質は体内で分解されるとブドウ糖になり、血糖値を適正に保つ働きをします。血管に負担がかかる血糖値の急上昇や乱高下を防ぐためには、糖質をとる際に、糖の吸収を緩やかにする働きのある食物繊維を組み合わせるのが効果的です」

食物繊維が豊富な食材

※ 数量により、価格が異なる場合がございます。

ビタミンB1ととって
エネルギー変換をサポート

「糖質をエネルギーに変換するサポートをしてくれるビタミンB1と一緒にとるのも◎。玄米、全粒粉、てんさい糖、黒砂糖など精製していないものは、精製した食品よりも多くビタミンB群やミネラルが残っています」

血糖値の急上昇を防ぐ
飲みものをチョイス

「おやつの時間に、血糖値の急上昇を防ぐといわれている、飲みものを一緒にとるのもいいですね。緑茶、紅茶、コーヒー(ブラック)のほか、黒豆茶や桑の葉茶、ルイボスティー、ヤーコン茶、グアバ茶がおすすめです」

お菓子・パン作りは
食材選びがポイント!

小麦粉の代わりに

食物繊維が豊富な材料を活用

「通常は精製された小麦粉を使うことが多いと思いますが、食物繊維の多い食品に置き換えると、糖質の吸収を抑える効果があります。また、アーモンドや大豆などの風味が加わり、お菓子の味わいも豊かになって一石二鳥です」

食物繊維が豊富な製菓食材

※ 数量により、価格が異なる場合がございます。

糖類選びのコツ

甘いものを食べたいとき、糖類はとり過ぎに注意して上手にとれば大丈夫。

「プラスアルファの栄養がとれるメープルシロップやはちみつなど、精製されていない甘みを組み合わせるのもポイントです。また、善玉菌の餌になり、腸の調子を整える働きをするオリゴ糖もおすすめ。特にシロップ状のものは使い勝手がよく、ドリンクにもお菓子作りにも活躍します」

ビギナーさんでも失敗なし!
ゆるっと糖質オフの簡単おやつ

リラックスできるおやつの時間は、我慢し過ぎることなく、体にやさしい材料を使ったスイーツでゆるっと糖質オフしましょう。

このレシピの作り方

【STEP1】
ボウルに卵、てんさい糖、豆乳を入れ、泡立て器でよく混ぜる
【STEP2】
おからパウダー、全粒粉、ベーキングパウダーをふるい入れる
【STEP3】
均一になるまで混ぜる
【STEP4】
フライパンで両面焼いて完成

このレシピの作り方

【STEP1】
加熱した酒粕に、ココナッツオイル、てんさい糖を加え混ぜる
【STEP2】
アーモンドパウダーと全粒粉を加えて、均一になるまで混ぜ合わせる
【STEP3】
生地をひとまとめにして、冷蔵庫で30分ほど休ませる
【STEP4】
7mmの厚さに切り、天板に並べて170℃のオーブンで20分焼いて完成

cotta tomorrowの
おすすめ糖質控えめレシピ

cotta tomorrowの糖質控えめレシピについて詳しく知りたい方はこちら

簡単オートミールクッキー

【数量:7個分】
ワンボウルで簡単に仕上げられる体に優しいクッキーです。

チョコチャンク・オートミールクッキー

【数量:約12個】
オートミールとピーカンナッツを入れたザクザクとした食感のクッキー。

チョコレートチーズスフレ

【数量:直径15cm1台分】
ヘルシーだけどとっても美味しいチョコレートチーズスフレ。

チョコレートブラウニー

【数量:5個分】
低糖質スイーツなのに、とっても甘くてリッチな味わいのチョコカップケーキです。

シュガーレスチョコのパウンドケーキ

【数量:17cmパウンド型1台】
大豆粉をたっぷり入れて仕上げたチョコパウンドケーキです。

チョコレートプリン

【数量:カップ4個分】
豆乳と砂糖不使用チョコレートで作る濃厚チョコレートプリン。

低糖質ミックスでチョコスコーン

【数量:6個分】
低糖質パンミックスとシュガーレスチョコで作るチョコレートスコーン。

くるみでヘルシーチーズケーキ

【数量:マフィン天板1枚分(6個分)】
土台にクルミをたっぷり使った糖質オフチーズケーキです。

レアチーズケーキ

【数量:1台分(直径15cm)】
グラハムビスケットと、豆乳を使ったチーズケーキです。

乳・卵不使用のティラミス

【数量:15cmホール1台分】
大豆粉のスイーツ粉を使用したティラミスです。

ガトーショコラ

【数量:8個分】
バターのかわりに豆乳クリームバターソイレブールを使用したギルトフリースイーツ。

レモンブッセ

【数量:6個分】
罪悪感がなく食べられるふわふわブッセです。

関口絢子先生

管理栄養士、料理研究家。インナービューティースペシャリストとして、健康、美容、ダイエットに関するレシピや栄養情報を発信している。YouTube「関口絢子のウェルネスキッチン」も大人気。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。

監修・レシピ考案(おからのパンケーキ、酒粕のクッキー)/関口 絢子 取材・文/singt 撮影(おからのパンケーキ、酒粕のクッキー 人物)/飯貝 拓司

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お菓子好きのための、賢い糖質との付き合い方