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ダイエットにも!朝食におすすめのオーバーナイトオーツのレシピ

date
2021/05/26
writer
よーちんママ
category
お菓子作り

ヘルシーで栄養満点!オーバーナイトオーツ

美容や健康に気を使っている方、ダイエット中の方などの間で人気の「オーバーナイトオーツ」。

簡単に作れて、ヘルシーかつ栄養もあるということで朝食におすすめのメニューです。

今回は、オーバーナイトオーツの作り方や、アレンジ食材などをご紹介します。

オーバーナイトオーツとは

オーバーナイトオーツとは、オートミールをミルク類(牛乳・豆乳・アーモンドミルクなど)に浸して、一晩置いたもの。

そこにフルーツやナッツ、甘み(はちみつやメープルシロップなど)を加えるのがオーソドックスな食べ方。

食材の組み合わせは自由で、自分好みの味にすることで飽きずに続けられます。

優れた栄養を持つオートミール

オーツ麦(えん麦)を脱穀して、調理しやすく加工したオートミール。精白を行わず、外皮を残しているため、栄養面などに優れた特徴があります。

オートミールには、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が豊富に含まれているため、腸内環境の改善や便秘の予防にも効果的。

普段の食生活では不足しがちな、カルシウムや鉄分などのミネラルも含まれています。

ダイエット食におすすめの理由は?

オートミールは、食後の血糖値の上昇度(GI値)が低い「低GI食品」のひとつ。脂肪への変換がゆるやかなため、太りにくい食品といえます。

また、オートミールは一食あたりに食べる量が30〜40g程度と少なめ。
100gあたりのカロリーを白米と比べると高いのですが、1食あたりに置き換えると低くなります。

オートミールの選び方

オートミールは、加工の仕方によって粒の大きさが違います。

粒が細かく砕かれていて小さいものは、オーバーナイトオーツにすると粘り気が出て、とろっとした食感に。

粒が大きいものは、粘り気は控えめ。粒がしっかりとしているので、やわらかな中にもオートミールの食感があります。

粒の大きさによってオーバーナイトオーツの味わいも変わってくるので、お好みのオートミールを探してみてくださいね。

商品によっては加熱が必要なものもあるので、パッケージなどに「そのままお召し上がりいただけます」と表記されている商品を選ぶと安心。

また、オーツ麦はグルテンフリー食材といえますが、加工工場で小麦などが混入する可能性があります。アレルギーや治療目的で選ぶ場合は、「グルテンフリー」の表記があるものをお選びください。

オーバーナイトオーツの基本の作り方

材料(大人1食分)

  • オートミール…40g
  • 牛乳…80~100g(オートミールの重さの2~2.5倍くらいが目安)
おすすめのアイテム
アリサン オートミール 500g

作り方

  1. 前日の夜、お好みの容器にオートミールを入れ、そこへ牛乳を注ぎます。
  2. ラップやフタをして冷蔵庫に入れ、一晩(8時間程度)置きます。
  3. 翌朝、好みのフルーツ・ナッツ・甘みなどをトッピング。
  4. *甘みは、前日の夜に加えておいてもOK。

一晩置くと、オートミールが水分を吸って膨らみます。

ボソボソ感はなくなり、やわらかくちょっと粘り気のある食感に。
甘みを加えないと味気なくて食べにくいので、トッピングでお好みの味にしましょう!

ここでは、メープルシロップ・ローストしたカシューナッツ・冷凍ベリーミックスをトッピング。

これだけで足りるの?と思ってしまいますが、オートミールは腹持ちが良いので短時間でお腹が空くこともなく、満足感があります。

好みに合わせて自由自在 アレンジ食材

ミルク類

牛乳・豆乳・アーモンドミルク・ココナッツミルク・ヨーグルトなど

甘み

はちみつ・メープルシロップ・ラカント・アガベシロップなど

*オートミールは低GI食品。そこへ砂糖を加えてしまうと、血糖値が上がってしまいます。甘みもGI値が低いものがおすすめです。

フルーツ

旬のフレッシュフルーツ・冷凍フルーツ・ドライフルーツ

ナッツ類

アーモンド・くるみ・カシューナッツ・かぼちゃの種・ココナッツファインなど

フレーバー

シナモン・抹茶・ココアなど

その他

チアシード・プロテインなど

おすすめのアレンジレシピ

オーバーナイトオーツは、加える食材によって味が変わってきます。自分好みの味を見つけると、続けやすさもUP!

一例ですが、おすすめのアレンジをお教えします。

ヨーグルトオーバーナイトオーツ

材料

  • オートミール…30g
  • チアシード…2g
  • ヨーグルト…150g
  • はちみつ…10g
  • オレンジ…1/4個
  • キウイ…1/2個

牛乳で作ったオーバーナイトオーツが苦手な方でも、ヨーグルトなら食べやすいかも。

チアシードを加えると、栄養面だけでなくプチプチの食感が加わるので、飽きずに食べることができます。
オレンジやキウイの爽やかな酸味で、オートミール特有の味もやわらぎますよ。

ココアオーバーナイトオーツ

材料

  • オートミール…40g
  • 牛乳…100g
  • ココア…5g
  • ラカントパウダー…5g
  • アーモンド…5粒程度
  • くるみ…5粒程度
  • バナナ…小1本
  • いちご…1粒

ココア+バナナ+ナッツは、お菓子作りでも王道の組み合わせですよね!
ココアの風味でとても食べやすくなりますよ。

抹茶オーバーナイトオーツ

材料

  • オートミール…40g
  • 豆乳…80g
  • 抹茶パウダー…3g
  • ラカントパウダー…5g
  • きなこ…適量
  • あんこ…好みの量
  • 冷凍マンゴー…好みの量
  • フリーズドライストロベリー…少々

和風なアレンジもgood!
あんこは自家製の低糖質のものを使うと◎市販のあんこは糖分が高いので、使うなら少量に。
抹茶の量はお好みで減らしても。

オーバーナイトオーツでおいしくきれいに!

手軽に楽しめ、健康や美容にも良いオーバーナイトオーツ。

ぜひ一度お試しください。

date
2021/05/26
writer
よーちんママ
category
お菓子作り

お菓子作りが大好きな二児の母。家族がおいしそうに食べてくれるのが一番の幸せ。子どもと一緒に作れる簡単なお菓子を作ることが多いです。 

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