ダイエット食としても注目！ベイクドオートミール
今注目の食材・オートミール。
以前のコラムでは、「オーバーナイトオーツ」のレシピをご紹介しましたが、今回は焼いて食べる「ベイクドオートミール」のレシピをご紹介します。
オートミールとは
オートミールとは、オーツ麦(えん麦)を脱穀して、調理しやすく加工したもの。
精白を行わず、外皮を残しているため、栄養面などに優れた特徴があります。
オートミールには、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が豊富に含まれているため、腸内環境の改善や便秘の予防にも効果的。普段の食生活では不足しがちなカルシウムや鉄分などのミネラルも含まれています。
ベイクドオートミールとは
ベイクドオートミールとは、オートミールをミルク類や甘味料などと混ぜてオーブンで焼いたもの。「ベイクドオーツ」と呼ばれることもあります。
少しやわらかめのパンケーキのような食感が楽しめる食べ方で、栄養はあるけれどヘルシー。甘みがあってスイーツのような満足感も◎
菓子パンやお菓子を食べるよりも罪悪感が少なく、ダイエット中の方におすすめです。
作り方は簡単。材料を混ぜて耐熱容器に入れ、オーブンで焼くだけ。
基本的な材料は「オートミール・ミルク類・甘味料・ベーキングパウダー」。お好みでフルーツやナッツなどを加え、お好きな味に。
味を変えれば、毎日でも飽きずに楽しく食べることができます。
手軽に作れるので、朝食やブランチにぴったりです。
ベイクドオートミールに向いているオートミールの種類
オートミールは、粒の形状によって種類があります。食べやすく、代表的なのは下記の2種類でしょうか。
ロールドオーツ
脱穀したオーツ麦を蒸した後に平らにのばして乾燥させたもの。
ぷちぷちとした食感が特徴的です。
クイックオーツ
ロールドオーツを細かくしたもの。
水分が浸透しやすく、調理時間が短くなります。
ベイクドオートミールは、どちらの種類でも作ることができます。ただ、クイックオーツのほうが生地になじんで食べやすいかと思います。
ベイクドオートミールのおすすめレシピ5選！
ベイクドオートミールのバリエーションを5つご紹介します。
どれも一食分の分量です(オーブンの温度や時間は調整してくださいね)。
甘味料は、「cotta ラカントスイートパウダー」を使用しています。
製品によって甘さが違うので、別商品を使用する場合はご調整ください。
1.ココアベイクドオートミール
材料
- オートミール…30g
- 牛乳…70g
- ココアパウダー…5g
- ラカントパウダー…5g
- ベーキングパウダー…2g
- 冷凍ラズベリー(トッピング用)…7～8粒
- ココナッツファイン(トッピング用)…適量
作り方
- ボウルにトッピング以外の材料を入れ、よく混ぜる。
- 耐熱容器に入れ、ラズベリーとココナッツファインをのせる。
- 180℃に予熱したオーブンで20分間焼く。
バナナやチョコチップを加えて焼いてもおいしいですよ♪
2.コーヒーバナナベイクドオートミール
材料
- オートミール…30g
- 牛乳…70g
- バナナ…1/2本
- インスタントコーヒー…小さじ1(1g)
- ラカントパウダー…3g
- ベーキングパウダー…2g
- チョコチップ…5g
- バナナ(トッピング用)…1/2本
- アーモンドスライス(トッピング用)…適量
作り方
- バナナをボウルに入れ、フォークなどでなめらかにつぶす。
- バナナの入ったボウルにトッピング以外の材料を加え、よく混ぜる。
- 耐熱容器に入れ、スライスしたバナナとアーモンドスライスをのせる。
- 180℃に予熱したオーブンで20分間焼く。
コーヒーの苦味とバナナの甘味がよく合います。
3.アップルシナモンベイクドオートミール
材料
- オートミール…30g
- 牛乳…70g
- ラカントパウダー…5g
- ベーキングパウダー…2g
- シナモン小さじ…1/8(約0.25g)
- りんご…1/4個
作り方
- りんご1/4個は皮をよく洗い、3～4mm程度の薄さに5～6枚スライスする。
残りのりんごは皮を剥いて小さくカットし、耐熱容器に入れてレンジで1分間加熱する。
- ボウルにスライスりんご以外の材料を入れてよく混ぜる。
- 耐熱容器に入れ、スライスしたりんごを並べる。
- 180℃に予熱したオーブンで20分間焼く。
りんごとシナモンが効いた、アップルパイ風のベイクドオートミールです。
4.さつまいもベイクドオートミール
材料
- オートミール…30g
- 牛乳…70g
- さつまいもペースト…50g
- ベーキングパウダー…2g
- さつまいもダイス(トッピング用)…20g
- 黒ごま(トッピング用)…少々
※さつまいもペーストに砂糖が含まれているため、甘味料は入れていません。ご自分でさつまいもをペーストにした場合は、甘みを調節してください。
さつまいもペーストとさつまいもダイスは加工されているものを使うと便利です。
作り方
- ボウルにトッピング以外の材料を入れ、よく混ぜる。
- 耐熱容器に入れ、さつまいもダイスと黒ごまをのせる。
- 180℃に予熱したオーブンで20分間焼く。
甘さが足りなければ、メープルシロップをかけて食べるとおいしいですよ。
5.あんこベイクドオートミール
材料
- オートミール…30g
- 牛乳…70g
- 粒あん…50g
- ベーキングパウダー…2g
- きな粉(トッピング用)…適量
※粒あんに砂糖が含まれているため、甘味料は入れていません。使用するあんこによって調節してください。
作り方
- ボウルにきな粉以外の材料全てを入れ、よく混ぜる。
- 耐熱容器に入れ、180℃に予熱したオーブンで20分間焼く。
- きな粉を適量かける。
素朴ながら、和風のホッとする味です。
アレンジするなら
今回は全て牛乳を使用していますが、豆乳・アーモンドミルク・オーツミルクなどお好みのもので大丈夫です。
甘味もラカントパウダーではなく、はちみつやメープルシロップなど、お好きな甘味料で甘さを調節してみてください。
おすすめの食べ方
ベイクドオートミールは焼きたてアツアツを食べるのがおすすめ。
朝作る時間がないという場合は、前日に焼いておいて食べるときにレンジで温めてもOK(600W1分間程度)。
動画でおさらい
ベイクドオートミールを取り入れてみよう！
ベイクドオートミールは、さまざまなアレンジができる食べ方。今回ご紹介したレシピは、ほんの一例です。
自分なりのアレンジをいろいろ加えて、お楽しみくださいね。
